Sich beruhigen und mit dem gegenwärtigen Moment verbinden

Wenn du gestresst bist, dein Kopf voll und der Körper angespannt ist, können dir die folgenden Übungen helfen.

1. Einfach nur ... atmen

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Atme langsam und tief ein ... und wieder aus. Spüre, wie sich Bauch und Brust beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken.
Wenn du magst, kannst du beim Ausatmen deine Muskelanspannung dort lösen, wo du sie gerade nicht brauchst, z.B. im Bauch oder in deinen Schultern.
Nimm drei (besser fünf) solcher Atemzüge und spüre die wohltuende Wirkung.

2. Körper-Scan

Setze oder lege dich entspannt hin.
Wandere gedanklich durch deinen Körper, beginnend bei den Füßen → über die Beine → den Rumpf → die Arme → bis zum Kopf.
Wo spürst du Kontakt zum Boden, dem Sitz, zu einer Armlehne oder der Auflage (z.B. mit den Füßen, dem Gesäß, Rücken, den Armen, dem Hinterkopf)?
Wie fühlen sich die einzelnen Körperbereiche an? Warm, kühl, vibrierend, fest, angespannt, kribbelig, weich, …
Wenn deine Gedanken abschweifen – und das werden sie :-) –, lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Körperwahrnehmung.

3. Achtsamkeit im Alltag

Nimm dir einen Moment Zeit und frag dich: "Wo bin ich gerade mit meinen Gedanken, mit meiner Aufmerksamkeit?"
Vielleicht bemerkst du, dass du gar nicht im gegenwärtigen Moment bist – beim Geschirrspülen, in einem Gespräch oder unterwegs zu Fuß – sondern irgendwo anders. Dieses Bemerken ist schon der erste Schritt zurück ins Hier und Jetzt.
Nimm nun einfach wahr: Was siehst und hörst du? Was riechst oder schmeckst du? Was spürst du im Körper? Welche Gedanken und Gefühle sind da?

Spiele ein wenig mit dem Fokus deiner Aufmerksamkeit: Verenge ihn auf ein Detail, z. B. den Atem. Weite ihn auf den Raum um dich herum. Lass ihn flexibel von einem Aspekt zum anderen gleiten.

Begegne allem, was du wahrnimmst, mit einer Haltung von Offenheit, Interesse, Neugier, Geduld, Freundlichkeit.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner aktuellen Erfahrung und beobachte Gedanken, Gefühle, Sinnes- und Körperempfindungen, wie sie auftauchen, sich verändern. Du musst nichts weiter tun, als präsent zu sein – mit allem, was gerade hier und genau jetzt geschieht.