Inneren Erfahrungen freundlich begegnen

Gedanken und Gefühle kommen und gehen – manche angenehm, manche schwierig. Hier lernst du, deine inneren Prozesse zu ordnen, ihnen Raum zu geben und dich aus dem Griff derjenigen zu lösen, die nicht hilfreich sind.

1. Expressives Schreiben nach James W. Pennebaker

Wähle ein Thema, das dich gerade beschäftigt oder belastet.
Schreibe an 3 – 4 aufeinanderfolgenden Tagen jeweils etwa 15 – 20 Minuten. Beschreibe ohne Unterbrechung und so genau wie möglich alles, was dir zum Thema einfällt – Gedanken, Gefühle, Zusammenhänge.
Achte nicht auf Stil oder Rechtschreibung. Ziel ist nicht, einen „guten“ Text zu verfassen, sondern deine Erfahrungen emotional besser zu verarbeiten.
Der Text ist nur für dich gedacht; du kannst ihn im Anschluss vernichten oder an einem sicheren Ort aufbewahren.
Achte auf dein eigenes Wohlbefinden und unterbrich das Schreiben, falls es dir zu belastend wird. Wenn du das Schreiben therapeutisch nutzen möchtest, kann dich eine fachkundige Person dabei begleiten.

2. Üben, schwierige Gefühle da sein zu lassen aus der ACT

Erkenne an, was an unangenehmen Gefühlen in diesem Moment da ist und benenne sie, z.B. "Ja, da ist Traurigkeit", "Mir kommen gerade schmerzliche Erinnerungen", "Ich nehme Ärger wahr". Die Gefühle sind eine Herausforderung, du willst sie nicht haben, und doch sind sie da.
Erkunde das Gefühl: Wo im Körper zeigt es sich, z.B. in deinem Bauch, dem Hals, dem Kiefer? Welche Konsistenz, Form, Temperatur etc. hat es?
Leg eine Hand auf den Teil deines Körpers, in welchem du das Gefühl am intensivsten spürst. Schick Wärme zu dieser Stelle und halte sie liebevoll. Lass deinen Atem in das Gefühl hinein und um es herumfließen.
Nun weite deine Aufmerksamkeit von deinem Gefühl auf deinen Körper und den Raum um dich herum aus. Nimm wahr, was außerdem noch da ist: Was hörst, siehst, riechst oder spürst du? Da ist das schwierige Gefühl und zugleich dein Körper in diesem Raum mit allem, was du über deine Sinne wahrnehmen kannst.

3. Ist dieser Gedanke hilfreich?

Wenn du merkst, dass dich ein Gedanke zu stark beschäftigt, halte kurz inne und frage dich: "Ist dieser Gedanke gerade hilfreich?"
Wenn ja, kannst du ihn bewusst weiterdenken und schauen, was sich Sinnvolles daraus ergibt.
Ist der Gedanke nicht hilfreich, dann frage dich: "Welcher Gedanke würde mir jetzt eher helfen?" Wähle einen Gedanken, der sich für dich stimmig anfühlt.
Beispiel: Du hast einen Fehler bei der Arbeit gemacht und denkst: „Ich bin einfach schlecht in meinem Job.“ Wenn du prüfst, merkst du: Dieser Gedanke ist nicht hilfreich, weil er dich eher herunterzieht und blockiert. Dann kannst du dich fragen: "Welcher Gedanke würde mir jetzt eher helfen?" Das wäre: „Fehler passieren, ich kann daraus lernen“ oder „Ich schaue mir an, was genau schiefgelaufen ist und mache es beim nächsten Mal besser.“ Dieser neue Gedanke hilft dir eher, ruhig zu bleiben und konstruktiv zu handeln.

4. Malen, zeichnen, collagieren

Kreative Tätigkeiten können dabei helfen, Gedanken, Gefühle oder Ideen sichtbar zu machen und sich selbst besser zu verstehen. Du musst dafür keine Künstlerin sein – es geht nicht um ein professionelles Ergebnis.
Drücke deine Gefühle über Farben, Formen und Linien aus, wenn dir die Worte fehlen. Lass deine Emotionen über deinen Arm in deine Hand auf das Papier fließen oder sammle Bilder, Worte, Fundstücke und setze sie zu neuen Perspektiven zusammen.